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Le potassium est un minéral essentiel qui assure plusieurs fonctions vitales dans l’organisme. Comme le sodium, c’est un électrolyte. La force de la contraction musculaire est dépendante du potassium, qu’il s’agisse des muscles lisses (dans les parois de l’intestin ou des artères, dans les bronches et la vessie), des muscles du squelette ou du muscle du cœur.
Le potassium est donc indispensable au bon fonctionnement du myocarde.
Le potassium
Une fois associé avec le sodium, le potassium a de nombreuses actions dans l’organisme. Son action se fait à l’intérieur des cellules nerveuses et musculaires, ainsi que du sang. Le potassium permet la contraction des muscles, et notamment du cœur. Il agit cependant sur tous les muscles.
Le potassium agit à l’intérieur des cellules, en association avec le sodium, qui intervient à l’extérieur des cellules. Cette action a pour effet d’envoyer les transmissions nerveuses aux muscles, qui peuvent ainsi se contracter. Le potassium est donc essentiel à la santé cardiovasculaire. Il a également un rôle au niveau des protéines et des glucides.
Le taux de potassium, appelé kaliémie, doit être équilibré pour assurer le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des reins. Un taux normal se situe généralement entre 3,5 et 5 millimoles par litre. En cas d’excès de potassium, on parle d’hyperkaliémie, et en cas de carence en potassium, d’hypokaliémie. Un déséquilibre en potassium peut entraîner des troubles plus ou moins sévères.
Moins connu que le calcium ou que le magnésium, le potassium joue pourtant un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre organisme. Le taux de potassium, appelé kaliémie, doit être équilibré pour assurer le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des reins. Lorsqu’on souffre d’hypertension artérielle, un équilibre entre les apports de sodium (le sel) et de potassium est particuliètement important. Or, de nombreux médicaments anti-hypertenseurs ont un effet diurétique. Sachant que le rein humain est prédisposé à retenir le sodium et excréter le potassium, il est donc important, en cas d’hypertension, d’avoir une alimentation riche en potassium.
Le métabolisme du potassium est contrôlé par plusieurs hormones : aldostérone, cortisol, hormone anti-diurétique (vasopressine), catécholamines.
Les besoins quotidiens en potassium
En septembre 2016, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a réévalué la valeur de référence du potassium à 3 500 mg par jour pour les adultes, au lieu de 2000 mg. En 2012, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) s’était également prononcée pour un apport recommandé de 3500 mg.
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Référence nutritionnelle en mg par jour |
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Enfants de 7 à 11 mois |
750 |
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Enfants de 1 à 3 ans |
800 |
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Enfants de 4 à 6 ans |
1100 |
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Enfants de 7 à 10 ans |
1800 |
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Adolescents de 11 à 14 ans |
2700 |
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Adolescents de plus de 15 ans et adultes |
3500 |
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Femmes allaitantes |
4000 |
Prévention de l’hypertension artérielle ++
L’observation pendant 7 ans et demi d’une cohorte de 5 500 Européens âgés de 28 à 75 ans, non hypertendus au début de l’étude, a montré une association inverse entre apport de potassium et incidence de l’hypertension artérielle. Le risque de développer une hypertension augmentait lorsque l’apport était inférieur à 3 500 mg par jour.
Les rôles du potassium sur le corps
Le potassium, associé au chlore (Cl) et au sodium (Na), participe à la régulation du métabolisme eau-sel, maintient un équilibre normal des tissus et des fluides extracellulaires dans le corps humain, un niveau constant de pression osmotique, apporte un effet alcalinisant significatif à l’équilibre acide. basique avec sodium (Na), calcium (Ca) et magnésium (Mg).
Le potassium intervient dans la contraction musculaire, régule la pression artérielle et la fréquence cardiaque et assure le passage d’une impulsion à travers le système nerveux. Le potassium aide à éliminer les liquides du corps, met en garde contre certaines formes de dépression, améliore l’apport d’oxygène au cerveau, aide à réduire les toxines et prévient même les accidents vasculaires cérébraux.
Dans l’estomac, le potassium maintient l’acidité des sécrétions gastriques, essentielle à l’équilibre du tube digestif en aval. Dans le rein, il régule les mouvements d’entrée et de sortie d’autres ions comme le sodium et le chlore.
Il participe à la régulation et à la sécrétion d’aldostérone, une hormone produite par la glande surrénale et dont un des effets est d’augmenter son élimination rénale. Il agit aussi sur la sécrétion d’insuline. La compréhension du mode d’action du potassium passe par la compréhension des moyens de transport entre les cellules.
Dans la plupart des processus physiologiques, le potassium agit comme un antagoniste du sodium (Na), par conséquent, pour maintenir une bonne santé, il est nécessaire que le rapport sodium/potassium dans l’alimentation soit de 1 pour 2.
Les rôles du potassium pour l’organisme :
- Il agit en étroite collaboration avec le sodium pour maintenir l’équilibre acido-basique du corps et celui des fluides. Il contrôle le taux de fluides et le pH à l’intérieur des cellules, tandis que le sodium fait la même chose à l’extérieur des cellules.
- Il conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules.
- Il intervient dans la sécrétion du suc gastrique et la production d’ aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme).
- Il est essentiel à la transmission des impulsions nerveuses.
- Il est essentiel à la contraction musculaire, y compris celle du muscle cardiaque.
- Il régule le rythme cardiaque et module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium
- Il participe au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales.
- Il contribue à de nombreuses réactions enzymatiques, à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides, entre autres.
Sources de potassium
Aliments les plus riches en potassium (mg pour 100 g de produit):
- abricots secs – 1700;
- haricots (céréales) – 1100;
- pruneaux, raisins secs, pois – 870;
- épinards, persil – 750-800;
- noix (amandes, noisettes, arachides, noix de cajou, noix, pin) – 470-750;
- lentilles – 670;
- oseille, pommes de terre – 500-570;
- cassis – 350;
- abricots – 300;
- plats de poisson et de viande – 150-400.
Le potassium est absent des huiles et graisses animales et végétales.
Lors de la cuisson et du trempage des produits, le potassium passe dans l’eau et, si le bouillon résultant n’est pas utilisé, le potassium est perdu avec le bouillon.
Carence en potassium dans le corps
La consommation d’aliments contenant des conservateurs de sodium, des quantités excessives de sel de table et une consommation insuffisante de fruits et légumes sont les principales causes de carence en potassium.
L’utilisation à long terme de diurétiques et d’herbes, ainsi que d’hormones du cortex surrénalien, entraîne également une carence en potassium.
Une perte de potassium est observée en cas d’abus d’alcool.La caféine aide à augmenter l’excrétion de potassium du corps, le café et les buveurs d’énergie doivent prendre du potassium supplémentaire.
Le stress entraîne une augmentation de la rétention de sodium dans le corps, ce qui peut entraîner une carence en potassium qui met la santé en danger.
Une quantité insuffisante de potassium dans l’alimentation chez les hommes augmente la probabilité de décès par accident vasculaire cérébral de 3 fois.
Signes de carence en potassium :
- faiblesse musculaire, crampes, arythmies;
- problèmes cardiaques;
- somnolence, apathie;
- perte d’appétit;
- fourmillements aux extrémités;
- nausées, vomissements;
- diminution de la miction;
- gonflement;
- constipation.
